Skuteczne nawadnianie w czasie wysiłku fizycznego

Ilekroć ćwiczysz, tracisz płyny nie tylko w postaci potu, lecz również jako parę wodną, którą wydychasz z powietrzem. Ilość utraconych przez twój organizm płynów może być bardzo duża i jeśli nie uzupełnisz strat, narażasz się na odwodnienie, które wpływa negatywnie na twoją wydajność fizyczną i zdrowie. Odwodnienie sprawia, że ćwiczenia wydają się znacznie trudniejsze i szybciej doświadczasz zmęczenia. Badania wykazują, iż utrata wody stanowiąca 5% masy ciała sportowca obniża wydolność nawet o 30%!

Ilość potu, którą produkuje Twój organizm oraz ilość płynów, którą tracisz zależy od:

  • Intensywności ćwiczeń
  • Czasu trwania treningu
  • Temperatury i wilgotności otoczenia
  • Uwarunkowań organizmu

Im intensywniej i dłużej ćwiczysz oraz im gorętsze i bardziej wilgotne jest otoczenie, tym więcej płynów tracisz. Podczas jednej godziny ćwiczeń przeciętna osoba może stracić około litra płynów, a wysokiej temperaturze nawet więcej. Z każdym litrem wyparowanego potu ciało traci około 600 kilokalorii energii cieplnej.

Najlepszym sposobem sprawdzenia stanu nawodnienia organizmu jest monitorowanie koloru i objętości moczu. Kolor moczu, według normy, powinien być jasno- słomkowy. Zbyt mała ilość płynów w organizmie powoduje, że krew staje się gęstsza, a serce pracuje ciężej. Ci, którzy wypijają ich odpowiednią ilość w trakcie treningu, mogą ćwiczyć o około 33% dłużej niż osoby, które tego nie robią.

Kiedy, co i jak dużo należy pić?

Przed treningiem
Twoim priorytetem jest odpowiednie nawodnienie organizmu przed wysiłkiem. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca powolne wypijanie 5–7 ml płynu/ kg co najmniej cztery godziny przed treningiem, aby nawodnić organizm i dać mu wystarczającą ilość czasu na wydalenie nadmiaru płynów. Odpowiada to 300–450 ml dla osoby o masie ciała 60kg lub 350–500 ml dla osoby ważącej 70kg. Najlepszym napojem przed treningiem jest woda.

Długość i intensywność ćwiczeń Napój
Ćwiczenie trwające < 30 minut Nic, woda
Ćwiczenia o niskiej/ umiarkowanej intensywności trwające < 60 minut Woda
Ćwiczenia o  dużej intensywności trwające < 60 minut Napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne, Sok owocowy rozcieńczony wodą w stosunku 2:1
Ćwiczenia o  dużej intensywności trwające > 60 minut Napoje sportowe hipotoniczne lub izotoniczne, napoje zawierające polimery glukozy, sok zagęszczony (całkowicie naturalny) rozcieńczony w stosunku 6:1

Podczas treningu
W trakcie ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak spokojna jazda na rowerze czy pływanie, uprawianych w czasie krótszym niż jedna godzina, utrata płynów jest prawdopodobnie stosunkowo mała, a ewentualne braki można uzupełnić wodą.

Natomiast podczas bardzo intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę ( mecz piłki nożnej, półmaraton) potrzebujesz zarówno szybkiego uzupełnienia płynów, jak i regeneracji. W przypadku ćwiczeń trwających ponad godzinę rekomenduję się przyjmowanie 30–60g węglowodanów na godzinę, co pomaga utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi i opóźnia zmęczenie. W trakcie ćwiczeń trwających dłużej niż 3h możesz zwiększyć wydolność spożywając 90g węglowodanów na godzinę. Osiągniesz to jednak wybierając mieszankę łatwo przyswajalnych węglowodanów( glukoza + fruktoza lub maltodekstryna+ fruktoza w stosunku 2:1).

Jeśli chcesz wybrać właściwy napój na czas wysiłku, musisz podczas treningu poeksperymentować z różnymi płynami.

Zobacz również: Zapomnij o nudzie na fitnessie - ćwicz bokwę

Należy także zaznaczyć, że w trakcie wysiłków nie powinno się przyjmować napojów gazowanych, gdyż uwalniany z nich dwutlenek węgla napiera na ściany żołądka, hamuje uczucie pragnienia oraz może powodować wzdęcia i dyskomfort podczas ćwiczeń. Bąbelki zawarte w tego typu napojach mogą spowodować uczucie zgagi, szczególnie jeśli wypijane są zbyt szybko. Toteż ich spożywanie w czasie treningu i zawodów jest niewskazane.

Po treningu

Aby przywrócić normalną równowagę płynów po ćwiczeniach, potrzebna jest zarówno woda, jak i sód. Naukowcy zalecają spożywanie około 1,2–1,5x więcej płynów niż ilość utracona podczas ćwiczeń.

Jak oszacować poziom i tempo wydalania potu?

  1. Zważ się przed ćwiczeniami i co najmniej godzinę później w warunkach podobnych do panujących na zawodach lub podczas intensywnego treningu.
  2. Pomiar wagi należy przeprowadzić boso mając na sobie jak najmniej ubrania. Wytrzyj się do sucha po ćwiczeniach i sprawdź swoją wagę najszybciej jak się da po ćwiczeniach (np. w czasie do 10 min).
  3. Zmierz wagę jakiegokolwiek płynu lub pokarmu jakie spożyłeś w trakcie treningu (np. 500 ml płynu = 500 g lub 0,5 kg)

Wydalony pot (w litrach) = Waga przed ćwiczeniami (w kg) - Waga po ćwiczeniach (kg) + waga spożytych płynów/pokarmów (kg).

Na przykład: 74,5 kg – 72,8 kg + 0,80 kg (800 ml płynu) = 2,5 kg wydalania potu

Na każdy kilogram utraconej masy ciała podczas ćwiczeń musisz wypić 1,2–1,5 l płynów. Nie powinieneś wypić całej ilości naraz, ponieważ zbyt szybki wzrost objętości krwi powoduje konieczność częstego oddawania moczu i zwiększa ryzyko hiponatremii.

Prawidłowe uzupełnianie płynów jest kluczowym aspektem żywienia sportowców.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Magnez a mięśnie Ćwiczenia na zgrabne pośladki Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Jak spalić więcej kalorii ćwicząc na bieżni? Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? 10 zalet jazdy na rowerze Najważniejsze zasady po bieganiu, o których musisz pamiętać Najczęstsze błędy po treningu 8 sposobów, by szybciej schudnąć jeżdżąc na rowerze Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie HIIT – trening dla profesjonalnych sportowców Trening w parze - zalety Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu Najczęstsze problemy ze skórą osób, które regularnie trenują Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Ryż, cena, policja, mięso – co mają ze sobą wspólnego? Najlepsze fryzury na siłownię Tak ćwiczą sławne modelki 3 pozycje jogi na bolące plecy Najpopularniejsze piosenki do słuchania podczas biegania Prosty sposób na wysmuklenie ud Power walking – skuteczna metoda na zrzucenie zbędnych kilogramów

Popularne w tym tygodniu:

Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej na wewnętrzną część ud 3 ćwiczenia na brzuch, które dają szybkie rezultaty. Zastosuj ten plan w domu. Wystarczy 10-15 minut Co się stanie, gdy będziesz jadł dwa banany dziennie? Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu 7 najlepszych treningów na zgrabne pośladki 5 popularnych przekąsek po treningu, które tuczą Tabata dla początkujących NIE ISTNIEJE Najgorsze ćwiczenia na brzuch Przysiady – prawidłowe wykonanie Ćwicząca mama jest po prostu sexy... 4 najlepsze sporty dla kobiet Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem