Skuteczne nawadnianie w czasie wysiłku fizycznego

Ilość potu, którą produkuje Twój organizm oraz ilość płynów, którą tracisz zależy od:

• Intensywności ćwiczeń
• Czasu trwania treningu
• Temperatury i wilgotności otoczenia
• Uwarunkowań organizmu

Im intensywniej i dłużej ćwiczysz oraz im gorętsze i bardziej wilgotne jest otoczenie, tym więcej płynów tracisz. Podczas jednej godziny ćwiczeń przeciętna osoba może stracić około litra płynów, a wysokiej temperaturze nawet więcej. Z każdym litrem wyparowanego potu ciało traci około 600 kilokalorii energii cieplnej.

Najlepszym sposobem sprawdzenia stanu nawodnienia organizmu jest monitorowanie koloru i objętości moczu. Kolor moczu, według normy, powinien być jasno- słomkowy. Zbyt mała ilość płynów w organizmie powoduje, że krew staje się gęstsza, a serce pracuje ciężej. Ci, którzy wypijają ich odpowiednią ilość w trakcie treningu, mogą ćwiczyć o około 33% dłużej niż osoby, które tego nie robią.

Kiedy, co i jak dużo należy pić?

Przed treningiem
Twoim priorytetem jest odpowiednie nawodnienie organizmu przed wysiłkiem. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca powolne wypijanie 5–7 ml płynu/ kg co najmniej cztery godziny przed treningiem, aby nawodnić organizm i dać mu wystarczającą ilość czasu na wydalenie nadmiaru płynów. Odpowiada to 300–450 ml dla osoby o masie ciała 60kg lub 350–500 ml dla osoby ważącej 70kg. Najlepszym napojem przed treningiem jest woda.

Podczas treningu
W trakcie ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak spokojna jazda na rowerze czy pływanie, uprawianych w czasie krótszym niż jedna godzina, utrata płynów jest prawdopodobnie stosunkowo mała, a ewentualne braki można uzupełnić wodą.

Natomiast podczas bardzo intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę ( mecz piłki nożnej, półmaraton) potrzebujesz zarówno szybkiego uzupełnienia płynów, jak i regeneracji. W przypadku ćwiczeń trwających ponad godzinę rekomenduję się przyjmowanie 30–60g węglowodanów na godzinę, co pomaga utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi i opóźnia zmęczenie. W trakcie ćwiczeń trwających dłużej niż 3h możesz zwiększyć wydolność spożywając 90g węglowodanów na godzinę. Osiągniesz to jednak wybierając mieszankę łatwo przyswajalnych węglowodanów( glukoza + fruktoza lub maltodekstryna+ fruktoza w stosunku 2:1).

Jeśli chcesz wybrać właściwy napój na czas wysiłku, musisz podczas treningu poeksperymentować z różnymi płynami.

Należy także zaznaczyć, że w trakcie wysiłków nie powinno się przyjmować napojów gazowanych, gdyż uwalniany z nich dwutlenek węgla napiera na ściany żołądka, hamuje uczucie pragnienia oraz może powodować wzdęcia i dyskomfort podczas ćwiczeń. Bąbelki zawarte w tego typu napojach mogą spowodować uczucie zgagi, szczególnie jeśli wypijane są zbyt szybko. Toteż ich spożywanie w czasie treningu i zawodów jest niewskazane.

Po treningu

Aby przywrócić normalną równowagę płynów po ćwiczeniach, potrzebna jest zarówno woda, jak i sód. Naukowcy zalecają spożywanie około 1,2–1,5x więcej płynów niż ilość utracona podczas ćwiczeń.

Jak oszacować poziom i tempo wydalania potu?

1. Zważ się przed ćwiczeniami i co najmniej godzinę później w warunkach podobnych do panujących na zawodach lub podczas intensywnego treningu.
2. Pomiar wagi należy przeprowadzić boso mając na sobie jak najmniej ubrania. Wytrzyj się do sucha po ćwiczeniach i sprawdź swoją wagę najszybciej jak się da po ćwiczeniach (np. w czasie do 10 min).
3. Zmierz wagę jakiegokolwiek płynu lub pokarmu jakie spożyłeś w trakcie treningu (np. 500 ml płynu = 500 g lub 0,5 kg)

Wydalony pot (w litrach) = Waga przed ćwiczeniami (w kg) - Waga po ćwiczeniach (kg) + waga spożytych płynów/pokarmów (kg).

Na przykład: 74,5 kg – 72,8 kg + 0,80 kg (800 ml płynu) = 2,5 kg wydalania potu

Na każdy kilogram utraconej masy ciała podczas ćwiczeń musisz wypić 1,2–1,5 l płynów. Nie powinieneś wypić całej ilości naraz, ponieważ zbyt szybki wzrost objętości krwi powoduje konieczność częstego oddawania moczu i zwiększa ryzyko hiponatremii.

Prawidłowe uzupełnianie płynów jest kluczowym aspektem żywienia sportowców.